【大怪我を経験】30代以上の未経験者が格闘技をはじめるなら筋トレはマスト

格闘技
2022.05.20

格闘技に没頭しているサラリーマンのノブトウです。

36歳9ヶ月で格闘技ジムに通い始めました。

未経験からのスタートでしたが、3ヶ月で中級者のジム生とスパーリングできるレベルになり、ジム生やジムの会長からも驚かれています。夏にはアマチュアの試合に出る予定です。

「もっと早く始めておけば！」と思う一方で、スタート直後にヒヤリとする怪我がありました。30代以上の素人が格闘技を始めるに当たって、これだけは気をつけておいた方がいいことをお伝えします。

この記事の対象者

  • 30代以上の未経験者でこれから格闘技を始めたい人
  • 格闘技を始めたけど全く上達を感じられない人
  • 格闘技に興味はあるけど危ないのでは？と心配な人

僕が怪我をした経緯

まず僕が怪我をした経緯を詳しく書きます。

これはスポーツを始めた人には誰でも起こり得ます。

ジム通いを始めて10日目に事件は起こりました。柔術の練習中、相手の体重が乗った状態でバランスを崩して後ろに転がりました。左膝からバリバリッという音が（ポップ音という）。しかし、立ち上がって一歩目を踏み出したところ激痛が走りました。冷や汗が出るほどの痛み。これは只事ではないと確信しました。

この時は土曜の夜。病院もすぐには行けない。

足を引きずってようやくベッドに倒れたものの、動くことができません。格闘技を継続、自分の進退を考えました。まだ始めて10日の素人なのに（笑）　いきなりこんな調子ではこの先続けられるのか不安になります。

30代が気づいていないこと

振り返ると、怪我を引き起こす原因は多々ありました。

10年以上まともに運動をしていないのに毎日練習。

「痛みは筋肉が成長している証拠」「そのうち慣れる」と慢心もありました。準備運動も甘かったと思います。30代は自分が思った以上に体が衰えています。

怪我をした直後に声をかけてくれたジム生から「まずは病院に行ったほうがいい。結果的に大したことなくても、安心を買うって大事」とアドバイスを受けました。僕は病院が嫌いなのですが、これは行くしかないと。

医師の診断は、捻挫。腱にも炎症があり、膝蓋骨（膝の皿）もカクカク引っ掛かりがある状態。

最低2週間は安静にするように言われました。もしかしたら2,3ヶ月は激しいスポーツはできないかもしれないとも言われ、ものすごいヘコみました。これから格闘技をやるぞって意気込んでいた矢先なので。

怪我をすることのデメリット

主にこの3つかなと思います。

練習が途切れる

怪我をしたら練習から離脱しなくてはいけません。時間もジム代ももったいないです。練習ができないということは感覚も鈍るし、身体も鈍ります。

気持ちが途切れる

次は精神面。

アマチュアは仕事をしながら空いた時間で練習をすることになります。仕事でない以上、継続は自分の気持ち次第です。怪我から復帰したとしても生活での優先順位が落ちるかもしれません。長期で離脱することになったら周りのジム生に遅れを取るかもという不安も出てきます。

将来への不安

大怪我をして後遺症が出たら最悪ですね。たとえ一時的な怪我でもヒヤリということはあります。そのプレッシャーで以前ほど練習に身が入らないかもしれません。家族から反対されるかもしれません。周りに不安を与えないというのもアマチュア格闘家の使命です。

格闘技が怪我をしやすいのか？

正直にいうと、詳しくはわかりません。しかし、僕が知る範囲でアマチュアで怪我で中長期で離脱する人はいませんでした。ラグビーとかサッカーで大怪我をすることはあるので、同じくらいのリスクでしょうか。格闘技の場合、参ったをすれば終わるのと走る競技ではないので、勢いよくぶつかるということは起こりません。

試合を前にした選手が怪我をするということはあります。そもそもプロ選手は長年のトレーニングや試合で負ったダメージが蓄積されていますね。また練習も実戦を想定した激しいものばかり。

格闘技の初心者クラスではまず怪我は起きないと思ったほうがいいでしょう。中級クラスになるには体同士のコンタクトが必須なのでそこでは怪我のリスクはあるかと。あとはちゃんとしているジムでは技を極めても痛みが生じる前に止めるように指導しています。

格闘技の怪我の予防・対策に欠かせないこと

スポーツ保険への加入

まずはこれ！　スポーツ保険に入りましょう。多くの格闘技ジムではスポーツ保険に入っているので聞いたら案内してくれます。年間2,200円（4/1~翌3/31）。※格闘技なんていわば相手を怪我させるような競技なのに、他の競技と同じ保険料というのが不思議。

素早いタップ

タップとは、相手の身体あるいは地面を2回叩いて、「降参」を示す動作です。危ないと思ったら、技を極められなくても即タップしましょう。

全然恥ずかしいことではない。怪我をする方が恥ずかしい。

実際の試合でも早くタップして致命的な怪我をする前に負けを選ぶくらいです。先日開催されたRIZINのメインの試合で。チョーク（首絞め）に入ってから4秒でタップしました。

ストレッチ

あまり可動域を広げるのは良くないとか、体がある程度硬いほうが怪我をしにくいという話もあり、信憑性もあります。

とはいえ、自分の今の可動域内ではスムーズに動くほうがいいに決まっているので、無理のない範囲でやりましょう。

実は最近、筋力UPより柔軟性を高める方がはるかに難しいことを知りました。時間がかかります。豆知識ですが、痛みを覚えるほど広げると、むしろ身体が対策しようとして身体が硬くなってしまいます。ご注意ください。

筋トレ

後述しますが、最大の怪我予防。これで怪我がなくなりました。仕事が大事な時期はスパーリングや試合には参加しない。

本業に支障なくやりましょう。僕が通うジムにはすごいパンチを打つ方がいます。その方は本業がカメラマンなので、いくら強くてもスパーリングには参加しないそう。それもアマチュア競技者の在り方だと思います。

筋トレをしてめっちゃ強くなった

負傷した左膝のその後について書きます。1週間は激痛でまともに歩けませんでした。まだ蔓延防止対策の法令が発動されていたので、ずっと家で仕事をしていました。ある程度痛みが引いて動けるようになったら軽くストレッチするのがおすすめです。

僕はこの動画を試したところ瞬く間に痛みが軽減されて数日後には階段の昇降もできるようになりました。

トータル2週間半の休みを経て、ジムに復帰しました。その間、何もしていないわけではありません。「膝が使えないなら上半身を鍛える！」と意気込んで、ディップスタンドを買って、毎日懸垂に励みました。

ディップスバーは1組2本になっていて、本来は平行棒みたいにして使います。

こんな感じで。

僕は1本だけ使って斜め懸垂をがんばりました。値段はどれも一緒なので、5,000〜8,000円くらいのものを選ぶで問題ないでしょう。


このツイートから3ヶ月経ちますが、あらためて懸垂の効果に感動します。家では斜め懸垂しかしていませんが、公園の鉄棒で懸垂をしてみると、8回できるようになっていました。

あと栄養補給（特にタンパク質）に気をつけるようになりました。プロテインにはあまり詳しくないのですが、僕はAmazonで一番グラム当たりのコスパが良いこの商品を使っています。


選んだ理由はコスパの良さに加えて、レビュー数の多さです。これでぐんぐん筋肉がついていえるので間違いはないかと。

格闘技では筋力がつくといいことばかり

練習に復帰して驚いたことは、全く練習していなかったのに関わらず疲れないということでした。筋肉が発達して、腕・脚・腰を使う動作に苦がなくなりました。

腹筋も自然とついていて、腰を上げる基礎訓練（シングルレッグ）も余裕です。最初は1分やるだけで腹筋が崩壊しそうなほど悶えていましたが。

寝技のスパーリングにも参加するようになりましたが、簡単に極められなくなりました。単純にパワーが上がると、技をかけられそうになっても耐えることができます。

少なくとも初級・中級者には筋トレの習慣をつけることでデメリットは全くありません。

筋肉がついたおかげで技の習得がものすごく早くなりました。

ジムで「何年やられているんですか？」と聞かれるようになり、「まだ数ヶ月です」と答えて驚かれます。2年程度の経験者にはスパーリングでは負けなくなりました。力で押し込まれても筋肉がついているので防御力も上がり、全く怪我や痛みもありません。

怪我がなければ格闘技は楽しい

今回は書いた話はあくまで僕の経験談です。運が良かっただけかもしれません。軽すぎず、ちょうど乗り越えられるほどの怪我でした。「そんな怪我くらいみんなしているよ」と言われたら、そうかもしれないなと思います。ただし、今回書いたことは誰もが納得できることだと思います。

怪我がなければ格闘技は楽しい。怪我せず練習を継続できれば強くなります。これは間違いないことです。格闘技を語るには及ばないほどの素人ですが、これからも筋トレを継続して楽しみながら強くなろうと思います。

これから格闘技を始める人の役に立てたら嬉しいです。それではまた。

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